Voorbereiding op het wandelen

Slim voorbereiden op een meerdaagse wandeltocht van 20 kilometer

Enkele dagen wandelen, telkens 20 kilometer: het klinkt haalbaar — en dat ís het ook. Toch is een goede voorbereiding het verschil tussen een ontspannen beleving en twee dagen doorbijten met blaren en stijve benen. In deze blog helpen we je slim voorbereiden, zonder dat het je agenda overhoop gooit.

De voornaamste uitdagingen tijdens en na het wandelen zijn verzuring door spiervermoeidheid, spierstijfheid, blaren en in het slechtste geval een blessure. Door vooraf al enkele keren te trainen, bereid je je spieren voor op langdurige inspanning en maak je ze sterker. Even belangrijk is voldoende rust tussen de wandelingen: na elke inspanning herstelt je lichaam zich niet alleen, het bouwt zich ook iets sterker terug op — alsof het zich wapent voor een volgende uitdaging. Dat proces heet supercompensatie. Train je te snel opnieuw, dan krijgt je lichaam onvoldoende tijd om te herstellen. Wacht je te lang, dan verlies je het opbouwend effect.

Door voorbereid aan de start te staan, verhoog je niet alleen je wandelcomfort, maar verklein je ook aanzienlijk de kans op blessures. Een realistisch schema voor drukbezette ondernemers? Wandel in de vier weken voorafgaand aan de tocht één keer per week 5 tot 10 kilometer en één keer per week 10 tot 15 kilometer. Zo geef je je lichaam voldoende prikkels én rust. Los van de fysieke voordelen is het bovendien de ideale manier om even te onthaasten en tijd voor jezelf te nemen.

Doe in de laatste drie dagen voor de tocht geen trainingen meer, zodat je spieren volledig hersteld en fris aan de start staan.

Je voeten verdienen daarbij extra aandacht. Blaren ontstaan door wrijving en vocht, dus draag goed ingelopen schoenen en sokken zonder naden, bij voorkeur van merinowol of synthetisch materiaal. Ken je je gevoelige zones — hielen, tenen of voetzolen — plak daar dan preventief pleisters of tape voor de start. Voel je tijdens het wandelen een warm plekje of lichte irritatie, stop even en bescherm het meteen. Na afloop helpt het om je voeten te wassen, goed te drogen en eventueel in te smeren met een verzorgende voetcrème.

Niet alleen je benen, ook je rug en nek krijgen het zwaar te verduren tijdens lange wandelingen. Een sterke rompstabiliteit helpt om die belasting op te vangen. Dat is de samenwerking tussen buik-, rug- en bilspieren die je wervelkolom ondersteunen. Wanneer die spieren goed getraind zijn, blijft je houding langer recht en stabiel, waardoor je minder spanning voelt in rug en schouders.

Je hoeft daar geen uren voor te trainen. Enkele minuten per dag volstaan:

• Plank (klassiek of op knieën) voor buik en schouders

• Bruggetje (heupen optillen vanuit ruglig) voor bil- en rugspieren

• Superman (afwisselend arm en been optillen) voor de onderrug

Een stabiele romp zorgt niet alleen voor minder rug- en nekklachten, maar maakt je hele wandelhouding efficiënter. Je beweegt soepeler, ademt dieper en houdt langer vol — precies wat je nodig hebt voor twee dagen van 20 kilometer.

Tot slot: rust en slaap voldoende in de aanloop naar de tocht. Herstel gebeurt niet tijdens het wandelen, maar vooral ’s nachts.

Met deze eenvoudige inzichten, een doordachte voorbereiding en wat aandacht voor je voeten, houding en herstel, wandel je die 2×20 km moeiteloos uit. Niet door harder te trainen, maar door slimmer te plannen — precies wat elke ondernemer graag hoort.

Lees ook de blog over "De kracht van wandelen".

Lees ook de blog over "Het groene medicijn"